艾主婦的防呆筆記 育兒/旅遊/美食/健康/保養

很多媽媽懷孕生產過後都覺得腰特別容易酸和背痛

我懷孕的時候沒有胖很多  所以其實孕期都很舒服  生完小孩以後剛開始也不會特別覺得腰酸背痛

不過隨著小人越來越重   加上最近做瑜珈有些姿勢我做的時候覺得腰好痠阿~~~

覺得不妙就跑去看整骨(此為民俗療法非正統醫療) 結果我有一小截腰椎有歪. 還好調一下就好

我自己覺得是我整天和小人奮鬥, 然後每周都會用背巾背著她去買菜然後提好重的東西再背她.....

現在看到這些文章有點相見恨晚啊 XDDDD 

像我小人還小的時候我就是整天虛累累都沒有在運動, 結果就是越來越胖然後核心離我越來越遠....

想當初我懷孕前還有懷孕時都還有在瑜珈的好嗎

通常懷孕時的腰酸背痛會隨著分娩後消失, 但寶寶日益增加的體重的確會造成背部負擔. 尤其把寶寶抱起來這個動作對脊椎負擔很大

以下是骨科醫師建議一些可以避免或改善腰痠背痛的措施 (有些可能要做過瑜珈才知道在寫甚麼)

1. 一般情況

可以先和婦產科醫生討論看大概何時可以開始運動, 以及做甚麼運動比較適合. 可以做一些瑜珈和伸展運動來恢復臀部背部的伸展.

2. 抱起寶寶的時候

從地板或是較低的地方抱起寶寶的時候, 注意是膝蓋彎曲下去而不是彎腰.深蹲下去, 收緊肚子用力. 不要伸長手臂去抱寶寶, 而是把寶寶放在胸前然後再抱起來. 抱的時候避免身體轉動太多. (我應該都是不自覺都彎腰較多)

3. 餵食寶寶的時候

哺乳時不要彎下身體, 最好使用哺乳枕讓寶寶在妳胸前的位置. 餵食的時候最好放在高腳椅而不是沙發上, 把寶寶放到高腳椅上的時候先把托盤拿開再放上去(我有時候會偷懶沒有拿開托盤, 發現這樣的確比較吃力因為寶寶要抱更高更久)

4. 帶寶寶行動時

把寶寶放到汽座上時, 不要站在車外把寶寶放進去.(阿~我都這樣啊) 而是要從後座屈膝把寶寶放進去. 寶寶汽座最安全的地方是在後座的中間(ㄟ這我不知道耶長知識了) 可以坐在後座汽座旁邊把寶寶放進去. (不過如果後座有2個座椅的話可能就無法這樣)

Dr. Robert S. Bray, Jr., 一位神經外科醫師與DISC Sports與Spine Center的創始人說, 分娩後的兩年 是新手媽媽最可能脊髓損傷, 椎間盤破裂和骨折的時候. 分娩後因為常接觸汽座和嬰兒床, 常會伸出雙手去抱嬰兒, 傷害就開始造成了. 除了不對的抱起寶寶姿勢, 媽媽體重增加, 睡眠不足, 核心力量減弱都有可能使新手媽媽的脊椎損傷. 且隨著寶寶越長越大風險就越大. 他建議新手媽媽最好:

1. 加強運動和核心訓練. 雖然新手媽媽可能會覺得每天都好累好無力, 但是最好一天也能撥出至少20分鐘做做簡單的瑜珈或是皮拉提斯, 加強懷孕時流失的核心力量, 可以減輕脊椎傷害. (之前瑜珈老師都叫我們一定要練核心才可以保護腰椎, 如果核心沒有力量你會用腰椎的力量去做很多事情就容易造成傷害)

2. 好好吃飯不要亂吃太多. 新手媽媽容易因為壓力大吃大喝(恩在說我吧) 要努力吃健康的飲食讓體重恢復到產前.

3. 一定要找時間好好休息. 雖然新生兒讓媽媽幾乎沒辦法好好睡覺, 但寶寶白天小睡的時候盡量跟著一起休息. 過勞的身體也很容易受傷

4. 正確的抱起寶寶姿勢. 抱起寶寶的時候一定要盡量讓寶寶靠近身體, 這樣自己的重心才不會跑掉. 抱寶寶做汽座的時候不要彎腰. 一開始寶寶的床不要太深, 這樣妳也不用彎腰太多. 尿布和一些嬰兒用品最好都放在腰部以上的地方避免彎腰機會. 如果覺得肌肉或核心還是沒有很夠力氣, 可以穿上束腰的馬甲或是束腹帶(綁在骨盆)

要怎麼鍛鍊核心? 去健身房, 上瑜珈, google "核心運動" 應該會有一堆影片. 加油了媽媽~~~天啊當媽真辛苦!

這裡有個媽示範抱著寶寶練核心  有興趣可瞧瞧 http://www.parents.com/parenting/moms/healthy-mom/back-pain-exercises/ 

平常注意  不要翹腳  容易導致骨盆歪斜進而引起腰酸背痛

http://fitness4backpain.com/postpartum-back-pain/

https://patch.com/california/newportbeach/new-mom-new-back-pain-how-motherhood-can-hurt-your-spine-and-what-to-do-about-it

http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00264